它是造成瑜伽伤害的第一元凶。瑜伽馆里的许多会员甚至老师都存在大大小小的身体问题，肌肉拉伤扭伤已经见怪不怪，手腕、膝盖、腰椎才是重灾区。

　　产生瑜伽伤害的原因很多。盲目追求高级体式、练习过量、专注度不够等，都会造成无心伤害。然而，归根结底，造成伤害的原因，无外乎“把体式做错了”。

　　错也分很多种。有些错，比如身体的摆放位置错误，手和脚放在了不该出现的地方，这很容易发现。然而，有些错，别说你自己，连一些经验不足的老师都不易察觉。

　　比较一下这两张鸽王式的照片，可以明显的看出，左图（黑衣）的骨盆几乎处于中立位，而右图（黄衣）中的骨盆处于前倾位。这是由于，双腿不对称摆放，让骨盆的活动变困难了。较灵活的左图女生可以很好的保持骨盆中立位，舒展胸腔完成后弯；而不够灵活的右图女生，只能通过增加腰椎后弯的幅度，来弥补骨盆前倾造成的身体限制。可以想象，频繁的练习这个姿势，或者保持时间较长，右图女生的腰椎将承受更多的压力，产生腰骶区域病变的潜在风险陡然升高。

　　在这个例子中，对于黄衣女生而言，腰椎用自己额外的活动空间做了骨盆该做的事情。有一个医学界的术语来描述这种情况，称之为“代偿”。这种情况不仅出现在高级体式的练习中J9九游会首页，也出现在基础体式的练习中。

　　树式腿的坐姿单腿背部伸展式，是最常出现在基础瑜伽课程里的体式之一，主要用于大腿后侧肌群的拉伸练习。在这个体式中，屈膝一侧的髋关节处于外展+外旋的位置。对于髋关节比较僵硬的练习者来说，屈膝腿往往是悬空的，导致身体紧张，他们倾向于将膝关节向外推，通过引入骨盆向屈膝腿同侧的倾转，减小髋关节外展+外旋的限制，让屈膝腿更容易放松（大腿内收肌群过分松弛的人也会在这个体式中出现相同的结构，但原因不同）。表面看来，这样的调整会让练习者更容易进入体式，然而，长期这样练习下去，很可能会导致骨盆失去中立位的空间知觉，还会因为骨盆长期的不对称倾转，造成腰椎两侧肌肉的张力失衡，腰椎畸形，最终导致可怕的脊柱侧弯。

　　瞬时性的瑜伽伤害，比如抽筋、拉伤、扭伤，并不可怕，因为它们易察觉易治疗。而因为“代偿”所导致的瑜伽伤害，才是真正的可怕。我们的身体有非常灵活的自运行机制，会自发性的建立各种难以察觉的代偿方式，这种“拆了东墙补西墙”的练法，几乎出现在我们每个人练习的每个体式里。然而，如果你没有保持高度知觉去消除代偿，仅是满足于拗成一个老师示范出的形状，那么，这些代偿效应，会在你的身体里一直存在，经历时间慢慢累积，等你发现的时候，所产生的的恶性后果已经不可逆转。

　　所以，我们想告诉你，“代偿效应”才是造成瑜伽伤害的第一元凶，它不易察觉，潜藏于我们的意识和习惯之中。

　　运动代偿理论来源于医学界的物理治疗领域，它是指，当身体的某些运动状态无法正常完成时，肌体为了实现这一功能，启用另一些健全的，或者未受限的肌群进行替代工作，于是改变了你身体的运作习惯，由此引发身体功能的蝴蝶效应。更简单的说，就是所谓的“能者多劳”，健全的身体部位干了所有的事儿，最后就会累到。

　　代偿运动有其有利的一面。大脑为了完成身体任务，让运动过程里的协同肌群成为主动肌群，这就是最常见的运动代偿。想象一下你在做战士三式，抬起后腿的原动肌是臀肌，但大多数的习练者都是用大腿后侧肌群，这时你发力的感觉从臀部集中到了大腿后侧。

　　（后现代瑜伽将战士三式中进行了变化，后抬腿由绷脚背变为勾脚背，就是为了限制腘绳肌群的收紧，消除其代偿作用，从而更多的激活臀部肌群。）

　　我们的身体结构在进化中就有明确的分工，包括肌肉关节的合理运用、肌肉的走向、肌纤维的维度，包括附着点，都决定了每个部位在特定的运动环节中有它固有的角色，也就是主动/协同/稳定肌的角色。但在现代人的生活中，不良的习惯往往让本该发力的肌肉不正常的虚弱，使得协同肌不停的工作，最终导致造成主动肌愈发无力、协同肌僵紧、稳定肌失稳的恶性代偿模式。如果考虑到，静态的错误在动态中会加倍显现，可以想象，在瑜伽的练习中不去正确的解决代偿问题，只会加速身体损伤的过程。

　　还是以战士三式为例。如果你抬起后腿是依赖腿部后侧的腘绳肌主动发力，你会发现你的大腿越来越粗壮，臀部越来越扁平，长期采用这种方式练习，甚至可能产生由腰椎引发的下背部疼痛。

　　在“瑜伽方”预备级课程中，详细解读各类体式中所存在的“代偿效应”将是占比最大的一部分内容。短期来看，代偿效应会造成练习效率低下，靶向性不明确等问题，而长期来看，它所产生的的身体伤害是不可估量的。

　　“瑜伽方”预备级课程，就是要帮助你充分理解身体结构，教会你去观察并且改善自己的代偿习惯。在练习的最初，或许可以利用代偿效应放松身体，但在逐步深入的练习中，则要尽可能的消除不良代偿，修复已产生的伤害。这才是正确练习的理念，让我们能一直以一个健康的身体，与瑜伽常相为伴。