别以为练瑜伽就一定很安全！小心过度训练造成臀部伤害如今，瑜伽这项运动的众多好处越来越受到运动爱好者们的推崇。自古以来，人们就通过瑜伽训练动作来放松身心灵和紧绷的肌肉。但，例如：进行下犬式时，有没有感觉到身体的疼痛和抽筋感？如果有，那就如同跑者因持续错误的训练，造成肌肉与膝关节受伤一样。

　　在国外有个名词，叫做“瑜伽（Yoga Butt）”，它虽然不是一种医学术语，但它却是一种形容瑜伽训练时可能会造成的伤害。更具体地说，瑜伽是一些最基本和最常做的姿势所造成的过度训练伤害。

　　瑜伽（Yoga Butt）一般被称作Dead Butt Syndrome（DBS），中文直译为“死综合征”，是臀中肌肌腱病或臀肌遗忘症的非官方用语，这类现象也被称为高位腘绳肌腱病。它是由于大腿后侧腘绳肌在坐骨附近的区域受到刺激或发炎造成的。

　　美国家庭医学医师彼得贝利博士说，虽然有许多因素会导致这个问题，包括肌肉拉伤和过度使用，但最主要的原因是久坐的生活方式导致的。人类不应该长时间保持坐姿，这容易使臀部睡着并导致背部压力，令臀部周边肌肉僵硬和疼痛。

　　另外，瑜伽医学治疗专家Jenni Tarma解释说，这些肌腱也可能会因为突如其来的动作或是过度训练导致急性损伤，例如：运动时常见的突然撕裂或扭伤等，它同时也可能是一种随着时间积累起来的慢性疾病。

　　瑜伽医学治疗专家Jenni Tarma表示，在瑜伽练习的情景下，最主要影响因素是——重复进行需要髋关节屈曲极限运动范围的姿势，包含有前向折叠、包围式姿势、姿势以及脚放置后脑的任何姿势。这是由于肌腱的弹性有限，因此，有许多动作都会导致肌腱受到过度伸展与刺激。

　　物理治疗师Leada Malek博士也指出，由于某些瑜伽姿势有单腿站立和髋部旋转的部分，所以高腘绳肌以及深臀旋转肌的拉伤与梨状肌综合征都极为常见。当臀部和膝盖需要稳定的时候，理想状态下，整个臀肌、高腘绳肌与深臀旋转肌可以有效地协同工作。但是，如果这些部位的肌群因疼痛或虚弱而略微偏离，就可能会造成其余区域需要通过代偿来稳定身体，因此就很容易造成这个问题。

　　Tarma也特别补充，有许多瑜伽的训练姿势都不包含训练强化腘绳肌，再加上过度频繁或极端伸展训练，就可能会加剧这个问题，并导致整体机能和耐受性下降。从这个意义上来说，腘绳肌肌腱病不仅仅是过度使用造成的伤害，也是一种负荷能力不足的问题，这些肌群没有足够的力量接受负担，就在某些运动或关节处失去承受压力的能力，导致这些部位的疼痛问题。

　　美国国立卫生研究院指出，练习瑜伽对于身体有许多好处，包含增加力量与耐力、获得更好的体能、增强身体灵活度、减轻腰痛与压力等，因此要治疗并缓解瑜伽这个问题。

　　由于有许多人都将这个问题视为反复发生的，因此，瑜伽医学治疗专家Jenni Tarma建议，当发生这样的现象与症状时，请直接休息，暂停训练一段时间，直到症状缓解之后再进行改进。

　　同时，这也就意味着，为了避免任何会引发这样症状的姿势或动作，在进行瑜伽课程时就必须要改变训练姿势与动作，并可能在大腿上部绑上压缩带以减轻腘绳肌及其肌腱的压力。

　　但这些都只是暂时性的缓解，如果你要长期改善这个症状，就必须强化训练这些组织，让它们变得更加强壮，并发展更好的整体协调性与承受压力的能力，尽可能使用不同的训练方式来增强肌腱和肌肉力量。所以，Tarma建议大多数人都能使用等距静态力量训练，一旦可以控制这些力量之后，就可以进行更具挑战性的训练方式，例如：离心和增强式训练，并渐渐增加负重。负重式的深蹲及硬举就是很好的训练动作。

　　最后，Tarma表示，要解决与改善这个问题必须要长时间才能看见成效J9九游会登录入口，因此懂得如何管理自己的期望值，并保持良好的心态与耐心，也成为一项十分重要的训练内容。