做瑜伽中的后弯动作都感到腰疼可以继续练吗？1.肩向后旋，伸展身体前侧；2.大腿收紧，充满力量；3，尾骨前卷腹部内收。4.用身体前侧的力量(即胸肩的力量）和腿部力量，然后吸气胸椎往上提。拜日式上犬、板式以及眼镜蛇式都是典型的后弯。这几天早上，我用有意识打开肩部的办法去伸展前侧身体进行后弯，仍然感觉到练习后腰痛。为什么？原来是后弯的体式基本来说是由我们的脊柱完成的，而70％的后弯都发生在我们的腰椎，所以，如果不注意腰椎的伸展的话这里的确是最容易造成压力、发生疼痛的部位。如果要让腰椎伸展，有两步可以做，一是让腰椎下部向后伸展，二是让腰椎上部向前伸展。腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，上提来完成。在后弯的时候，我们想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部分，所以脊柱应该是均匀伸展的，就像一个圆形的轮子，如果这个弧形越均匀，压力越小，相反，如果在弧形的哪一个位置，出现了一个折点，就好像把弧线变成了折线，这样折点的位置就会产生很大的压力，造成疼痛。

　　一，用两块转进行开胸肩和增强背后肌肉伸展度的练习，建议初学者，用瑜伽砖比较矮的面，放在胸椎下的砖横着放，这种适合背部，胸肩比较僵硬的人。放好砖手向后伸展出去，也可以手腕加一块砖伸展出去，这样可以加强，手臂肌肉的伸展。当手可以轻松触地时，开始第二步。>

　　二，用瑜伽砖最高的一面放在胸椎下（可以竖过来放）和枕骨下。手向后伸展，不要去弹动下压，只要保持呼吸，然手臂自然下垂就可以了，因为由于地心引力，手会慢慢下降，肩膀会向后展开。经过自身一段时间练习，会对胸肩安全打开有很大帮助。>

　　三，我们可以用折叠椅继续加深打开胸肩的强度，但要注意，椅子上要放毛毯，保护腰椎。小腿垂直地板，为了防止膝盖外翻，大腿夹一块瑜伽砖。头如果不能落地，可以把瑜伽砖垫在头下面。>

　　四，可以用折叠椅的椅子背，抵住骶骨，将尾椎适当内收，伸展腰椎，手扶椅子垫，加深胸肩的打开。>

　　经常做上述的几步，是安全打开胸肩伸展脊椎背部，加强股四头肌伸展度的方法。我们后来将进入一些后弯的练习。依旧分布教学。鸽子式1>

　　可用瑜伽带辅助，但是要注意脊柱均匀伸展，尽量不要把压力全部施加在腰椎上，尽量用胸肩的伸展度减少对腰椎的压力。随着练习深入，逐渐缩短带子的长度，但是注意腰椎不应该感觉受挤压。鸽子成型1单手>

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　　在此提一下，全骆驼可以在用椅子的情况下，尝试逐渐手抓椅子腿，加强肩膀向后旋转的能力最后完成>

　　希望自身经验对大家能有所帮助。后弯是最容易受伤的练习，特别是当你不能用科学安全的方法练习是更加危险的。循序渐进，由简到难，心态平和是安全练习的关键，而解剖学知识的掌握是练习指导的方向。在此并不是要告诉大家高难体式的重要性，而是让大家看到一个体式练习如何练习的过程，这个过程本身是最重要的。

　　尽管某些姿势或动作，可能当时令人感到很舒服，但是这两个锻炼系统里面都有一些能够惹怒腰背部肌肉的一些恶性练习。

　　没有哪一种单一的锻炼项目，能够对所有的腰背痛人群都有益，宽泛的给一个原因不明的患者开出瑜伽或者普拉提运动处方的做法，在我看来是不负责任的，每一个动作都应该被充分的论证，并且根据具体结果进行改善。

　　比如在普拉提的练习中，要求脊椎平直。并要求刻意的把下背部印刻到地板上，这种刻意的努力，破坏了脊椎的中立位置，拉直脊椎的自然曲度并不健康，反而恰恰模拟了很多患者的受伤机制。

　　还有这两个运动系统里面，另外一个标志性的动作是卷起。或者类似仰卧起坐的动作。这个动作本质上是每个脊椎关节参与的，逐渐滚动的仰卧起坐。

　　我们的科学研究已经充分证明，健康脊椎需要在日常训练中避免仰卧起坐，而卷起，是一个错误的练习，并且它便会让脊椎健康变得更糟糕。

　　这个动作夸张的进行强调脊椎的运动。给椎间盘增加了不必要的负荷和张力，而真正的目标应该是尽量减少脊椎的活动，代之以髋部作为活动中心，这个理念将会平腹腰背疼。

　　如果身体特定部位在体式练习中持续疼痛，那么也许是那部分过度拉伸或过度疲劳。在后弯体式中，你可能会强迫身体后弯太多，导致椎间盘挤压。

　　在做比较深的后弯体式时，要做到最后再去弯曲腰椎，先弯曲胸椎，可以让每个椎间盘承受的压力尽量相等。

　　用你的呼吸去扩大胸廓的深度和宽度，帮助打开僵硬的胸腔区域。但是，吸气时胸廓上提、扩张，会让胸椎往前屈曲，而不是向后弯曲。所以，进入强烈的后弯体式时建议呼气，减少腰椎压力。

　　减少腰椎压力。如果你想进入的深度后弯体式时轮式，这时要注意你的双腿。当弯曲脊柱进入轮式，专注双腿前侧的拉伸，也就是双脚往下踩的力量要落在脚跟多一点，而不是前脚掌。反之，会让手臂负担过重，同时挤压下背部。

　　3. 因为胸腔要延展（身体后侧脊椎不受挤压），所以上背部也要有力量。上背部的力量从手的根基而来。双手向下用力，将力量传达到下背部和胸腔。

　　4. 深呼吸，下背部发力，头顶离开地面一点点。双肘不外扩。推的是手，而不是肘。小臂垂直地面。（臀部往脚后跟的方向用力）

　　双臂内侧向上，腋窝内侧向上，胸前侧向上带动前锯肌向上。同时大臂外旋，肩胛骨向下，向上举起双手。肩部不用力。

　　首先,后弯体式并不是对腰椎的折叠，而是脊柱的伸展。拿骆驼来说，臀部保持不动，胸椎的伸展J9九游会真人游戏第一品牌，胸腔打开来给身体后弯的空间。练习时要学会用腹部肌肉的力量来保护腰椎，以免脊柱伸展不够而又强行寻找幅度时挤压腰椎。大腿内侧用力夹紧，可以帮助你平衡身体的力量，找到用力的感觉。

　　腰腹肌和臀肌没有收紧，力量都在后腰上，自然会受伤…这类动作应首先收紧核心力量，以手臂头部的延展慢慢向后，专注脊椎的延展而非压迫…