干货 平板支撑、瑜伽斜板式你真的会做吗？而且在平板支撑的基础上，适当增加一些花式动作练习，更是与传统利用卷腹、仰卧起坐来锻炼腹部肌肉的训练动作相比，

　　可，一旦动作不标准，或为了让自己的记录时间变长而东倒西歪的坚持，都会让我们的身体受到不正确的压力，从而导致运动损伤。

　　从图中我们可以看到，支撑身体的依旧是手肘与前脚掌，但由于核心肌肉没有发力，整个人呈懒散的状态，肩膀高耸，腰部塌陷...

　　不仅不能，而且这样的错误方式，只能加重腰部负担，时间短倒还好，一旦时间过长，就很容易伤害到腰椎，所以练习时一定要避免这么做。

　　在练习平板支撑时，如果感觉无法继续，却还想要咬牙坚持，可以适当的将在腰腹核心肌肉收紧的前提下，将臀部稍微抬高一些，帮助缓解身体压力。

　　双脚并拢的难度要高于双脚打开的难度，所以我们可以从双脚张开的状态下开始练习，也可以在无法坚持时，将双脚距离稍微拉开一些。

　　在身体其他部位不变的基础上，将手肘伸直，用手掌取代手肘去用力压实地面，但同样保持让肩关节远离耳朵的位置。

　　在我们的核心肌肉力量平板支撑无法保持很久时，可以先从这个动作入手，而且效果上也与平板支撑较为类似，同样能够激活身体大部分肌肉群，并且针对加强腹部核心的力量与耐力。

　　不管是平板支撑还是斜板支撑，一开始如果只能坚持20秒上下也不用感觉沮丧，此时最好的练习方式是分组练习。

　　也就是如果一开始我们只能坚持20秒，然后感觉手肘或者腹部、臀腿部肌肉实在难以支撑，但是能够再坚持2-3秒，而且2-3秒之后，动作就会变形。

　　那就选择20秒x3组的分组模式，3组练习完后，可以再适当加15秒x3组的斜板支撑，这样从大负荷转到小负荷，让腹部肌肉彻底力竭的练习方式对于肌肉力量、耐力的增长十分有效。

　　当然，无论是什么样的锻炼模式都需要和瑜伽一样的平衡，所以在练习完平板支撑后，我们可以利用眼镜蛇式帮助拉伸腹部肌肉，帮助其放松，并让肌肉得到很好的增长。

　　■该体式可以有效拉伸腹直肌，强度可以根据自身情况进行选择，保持姿势时，如果感觉还有余地，可以将手臂伸直，但要注意双肩下沉远离耳朵，向后展开，胸腔向前向上推送，以此加大脊柱的伸展，不要给予腰椎压

　　最后，任何练习都有一个循序渐进的练习过程，如果想要以最短的时间达到目的J9九游会官网，当然就要增加训练度，但是一口气不能吃一个胖子。

　　不过偷偷告诉你，腹部肌肉是一个耐劳肌群，所以如果想要加快进步速度，推荐每天早中晚练习三次哦。