J9九游会官网瑜伽斜板式2分钟支撑均匀瘦全身胜过跑步1000米这个社会对女性的要求在逐渐的增加，不仅要在家做饭洗衣，在外边也要光鲜亮丽，活的精彩，而这看似简单的事情，却会让很多人产生压力，一旦积累到一定的地步，就会变得不可收拾，而适度的运动，无疑就是缓解压力，提高心理承受能力最好办法，在瑜伽中一些力量型的体式，就是不错的选择。

　　流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派，在练习过程中一般会用vinyasa作为串联，由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤，以下的图文将简略说明，希望伽友们尽快熟悉这组串联，以便更通畅的完成流瑜伽的练习。vinyasa串联：山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸） -- 双脚跳回垫子前端，吸气，增延脊柱延展 -- 呼气，再次以髋为折点向下折叠 - 吸气，双手体侧带动身体向上，于胸前合十回到山式站立。

　　练习步骤：1. 屈膝坐姿在垫面中央，使大腿，小腿与垫面形成一个三角形。双手臂向前伸直平行于地面，掌心相对，保持双腿并拢收紧，使身体与大腿之间呈“V”字型，脊柱保持延展，眼睛看向正前方向。2，呼气时，使脊柱一节节的放落在垫面上，直到肩胛骨下边缘位置，以上部位不要放落在垫面上。吸气，保持脊柱的平直，直立起身体。回到原来的状态。呼气，后仰放落身体，吸气，直立。这组动态练习完成5组。

　　练习步骤：1，从完全船式开始。坐立在垫子上，身体的平衡仅靠臀部保持，躯干稍向后靠，同时从地面抬起双腿，膝部绷紧，腿部与地面保持在60-65度角，而脊柱的任何一部分都不能接触地面，脚部的高度要超过头部；双手离开地面，双臂向前伸展，与地面平行，肩部和手掌应该在同一水平线，呼气，身体向后仰，使脊柱一节节的放落在垫面上，直到肩胛骨下边缘位置，以上部位不要放落在垫面上。在身体向后放落的同时，双腿也有节奏的向下放落，直到与地面夹角呈30度。吸气，保持脊柱的平直，双腿的伸直状态，身体和双腿同时向中间折叠，回到完全船式状态。呼气，继续放落身体和双腿，吸气，回到完全船式。这组动态练习完成5组。

　　练习步骤：1，从完全船式开始，呼气，直接放落双腿，屈双膝相互交叉，身体向前向下倾斜，双手放在身体的前侧，伸直手臂支撑身体，解开双腿，来到四角板凳式。双腿依次向后伸直，来到板式，完成一个串联动作。从从下犬式开始。吸气时J9九游会首页，身体重心前移，直到双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。 2，双手用力推地，脚跟和脚尖保持在一条直线上，收紧腹肌和臀肌，大腿肌肉收紧向上。 3，从头颈到脚跟保持在一条直线上，后背伸展成平面。停留5次呼吸。

　　练习收益：1、加强卵巢功能。2、加强下肢力量，预防臀部下垂。3、把上身能量导向下身，减轻压力及负面情绪。

　　练习步骤：1，从斜板式开始。2，重心落在右脚，屈左膝，抬左大腿向前，让左膝尽量向前向上伸去寻找下巴，同时将背部高高的向上拱起，右脚尖向前滚动。在这个体式上停留3个呼吸，然后换侧练习。

　　练习收益：1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力，2，减少背部和脊柱受伤的风险。3、提高身体基础代谢率。4、改善身体姿势。5、提高平衡能力。

　　回到板式，完成一个串联动作。从下犬式开始，双脚逐渐走到靠近双手的位置，蹲坐在垫面上，抬起脚后跟，脚尖触地，滚动脚趾，将脚背上半部分贴向垫面，伸直手臂，支撑身体，保持2个呼吸。滚动脚趾，脚尖触地，向后撤脚，来到斜板式，继续一个串联体式。以上串联动作（串联体式——半脚踝伸展式——串联体式）完成2组。

　　练习步骤：在串联动作完成以后，从下犬式开始，双脚逐渐走到靠近双手的位置，蹲坐在垫面上，抬起脚后跟，脚尖触地，滚动脚趾，将整个脚背贴向垫面，同时将臀部坐在脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。

　　练习收益：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

　　练习步骤：1，从脚踝伸展式开始。2，呼气，两手推地，收紧腹部肌肉，使臀部及两腿离地。让膝盖努力去找胸腔。注意，膝盖、大腿、小腿的外侧没有碰手臂内侧，是完全凌空的。在这个体式上保持2个呼吸。再次呼气时，放下身体。

　　练习步骤：1，仰卧在垫面上，抬高右侧腿，使右大腿压向腹部，保持右腿伸直，绷直脚尖。2，呼气，收紧腹部，利于核心力量，使上半身肩胛骨下边缘以上部位离开垫子，使腹胸贴向大腿，额头碰触小腿的胫骨，双手向前伸直，与地面平行。在此体式保持5个呼吸，换侧同样练习。交替练习2组。

　　练习收益：有助于心脏病的康复，通过摆正骨盆的位置，消除下背部僵硬，并缓解背痛。预防疝，拉伸腘绳肌腱和小腿肌肉，强健膝盖，从而有助于治疗髋部骨关节炎和膝部骨关节炎。强健髋关节和腰椎，减轻坐骨神经痛。有助于减轻经期各种不适。

　　练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上。双手放在身体的两侧。2，呼气，两手推地，收紧腹部肌肉，使臀部及两腿离地。在这个体式上停留1个呼吸。呼气，放落身体。

　　屈双膝相互交叉，身体向前向下倾斜，双手放在身体的前侧，伸直手臂支撑身体，解开双腿，来到四角板凳式。双腿依次向后伸直，来到板式，完成一个串联动作。从下犬式开始，双腿向前跳跃，屈双膝，双腿交叉坐立的垫子上。

　　练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。

　　练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠

　　1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰颈部的伸展可能诱发癫痫发作；二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

　　1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

　　1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。