瑜伽体式侧斜板式详解-增强手腕力量侧板式 ，英文名称：Side Plank Pose，梵文名称：Vasisthasana，侧板式是以印度神话人物命名的瑜伽体式，这个体式是献给圣贤婆吒（Vasistha）的。

　　Vasistha的意思是婆吒，是一位著名的圣人或先知，太阳族王的家庭牧师，也是包括第七《圣传的曼陀罗》（Mandalay of the Rg Veda）在内的好几部吠陀赞美诗的作者。婆吒是婆罗门尊贵和权利的典型代表，也被视为大熊七星的七贤之一。他与另外一位圣贤毗奢蜜多罗（ Visvamitra）之间的相互敌对成为很多神话的主题。毗奢蜜多罗是刹帝利（印度种姓之一，即武士），他通过自身的虔诚和苦行把自己提升为婆罗门阶层。 asana是体式的意思，连起来就表示瑜伽体位法的名称： 侧板式。

　　瑜伽侧板式是一种卧姿瑜伽动作。它看似简单，其实是很有挑战性的动作！就像平板支撑一样，需要全身肌肉的启动，特别是核心力量，需要身体整体的配合，如果侧斜板式做得好，说明你全身的协调能力不错。

　　侧板式的练习可以通过下颌回收，强健颈椎后侧肌肉，缓解肌肉劳损现象；通过单臂支撑，减少手臂多余脂肪，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅，如果经常练习，会瘦腿瘦腰瘦手臂的，是瘦身美体瑜伽中常练习的瑜伽动作之一。

　　脊柱保持自然伸展；髋关节伸直、内收、内旋；膝关节伸；踝关节背屈，足外翻以对抗重力牵拉；肩胛骨保持自然位置趋向（外展以对抗重力牵拉）；肩关节外展、外旋；肘关节伸；处于低位的前臂旋内，手腕伸（向背侧）；处于高位的前臂保持自然位置，手腕伸直。

　　脊椎：脊柱伸肌、腹内外斜肌、腹直肌及腹横肌维持脊柱的生理弯曲；腰方肌收缩避免髋部坠向地面；低侧的胸锁乳突肌及高侧的头夹肌使头向上转。

　　躯干：高侧的腹外斜肌向心收缩避免髋关节向前扭转，腹内斜肌离心收缩防止髋部向后倾倒。低侧的腹内斜肌向心收缩将右髋向前牵拉，腹外斜肌离心收缩防止髋部向后倾倒。

　　腿部：高位腿，大收肌使髋关节内旋和伸；腘绳肌伸展髋关节；大腿前群肌伸展膝关节；胫骨前肌背屈踝关节；趾伸肌使脚趾伸展。低位腿，大收肌内旋并伸展髋关节；腘绳肌伸展髋关节；臀中肌和臀小肌支持髋关节，使其不接触地面；大腿前群肌伸展膝关节；胫骨前肌和趾伸肌背屈踝关节并伸展脚趾；腓骨肌对抗重力使足外翻。手臂：高位手臂，冈下肌和小圆肌外旋肱骨；前锯肌、斜方肌和三角肌抬起手臂；肱三头肌使肘关节伸；腕伸肌使手腕伸展；指伸肌伸展手指。低位手臂，前锯肌对抗重力的内收作用，使肩胛骨维持自然位置；冈下肌和小圆肌外旋肱骨；肩胛下肌和冈上肌将肱骨头固定在关节盂内；肱三头肌使肘关节伸；前臂旋前肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、手固有肌支撑腕部与手掌。

　　这以姿势的难点不在于灵活性，而在于如何对抗重力来维持脊柱、双腿和手的自然位置与姿势。与重力的不对称关系意味着肌肉要不对称运动使身体形成对称的定位——基本上如同山式那样打开身体侧面。

　　此姿势中，重力可以通过不同的方式使身体形成不对称的姿势：脊柱可能会扭转或髋部可能向前倾倒，肩部可能向后倾倒（或相反），低位的肩胛骨和腿部都可能内收，骨盆可能会靠近地面。练习本式时容易出现因髋部抬得太高而产生过度代偿，还会出现因屈服于重力，或克服重力过度，而使脊柱产生向身体某一侧的侧屈。

　　从呼吸的角度看，侧斜板式与无支撑肩倒立式有很多共同之处。无支撑肩倒立式也是一个非常有难度的平衡姿势，它同样要求腹部和肌肉做大量的稳定活动。相比之下，侧斜板式要容易的多，因为在侧斜板式中，手臂可用于支撑和平衡，且进行深呼吸同样可以保持姿势稳定。

　　1. 板式准备，双脚并拢、内旋，大腿两侧向内夹紧，双脚足跟向后蹬J9九游会真人游戏第一品牌，收尾骨，骨盆向上抬高。臀部微微内收。双手推地，肘眼相对。肩胛骨向上推展，头顶向前延伸，余光看向斜前方。

　　2. 整个身体向右向上打开，左腿在右腿的正上方，双腿并拢，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，左手向上伸直，五指打开，指尖指向天花板。

　　肘支撑对体能相对较弱，推荐新同学练习，如果因为支撑感觉到肘关节有些疼的情况下，可以折叠下瑜伽垫。

　　因为屈膝膝盖点地，适合零基础的同学练习，收紧腹部，感受背部、臀部、大腿在一条直线）稍微简单的肘支撑侧板式

　　由于双腿并拢伸直，强度加大，在练习时需要注意，小腿是悬空的，好多同学习惯性将小腿贴地了，看看你贴地了没？