瑜伽体式三角式全解-让你具备与众不同的美感我们经常说的三角式是三角延伸式，只要是习练过瑜伽的人，都非常熟悉，它是最经典的瑜伽体式之一，因为三角式对身体的独特的益处及功效，在瑜伽站立体式中占据着重要的位置，同时，它也是瑜伽练习中几乎每节课必练瑜伽体式之一。在瑜伽体式中，三角式被认为是生命轮回的象征，可以激发无限的活力和智慧。

　　从体式名字中，我们可以理解，这是一个要用身体画无数个三角形的体式。因此标准的三角式往往具有几何学中的线条美感，比起倒立、后弯等等高难度体式，将三角式作为你瑜伽习练的体式照，更容易实施，也会让你具备与众不同的美感。

　　三角式并不属于高难度体式，但是练习好三角式却没有那么容易，相对于其他体式来说，三角式更具有“线性”，如果按照“完美体式”的标准来考量这个体式，要求将所有的“线性”都呈现出来，同时还要求保证肌肉的状态，那么这个体式的“难度”不亚于其他的高难度体式。

　　三角式也一样，看图可以知道，这一个体式包含了多个三角形，而整体看来又是一个极大的三角形，所以三角式具有科学的几何意义，非常的稳定。

　　当我们进入这个体式之前，双脚就要开始扎根到地面，这使得腿部不自觉收紧，双腿肌肉力量在提升。同时前侧腿的髋关节屈曲，后侧腿的髋关节出于伸的状态，因此双腿肌肉都有延展。

　　通过三角式去修正腿型的首要问题就是，关节的位置必须保证正确。例如，膝盖和脚尖要保持在一个方向上。找到前侧大腿插回关节腔的感觉。

　　在这基础之上，双脚用力蹬地带来的力量可以使双腿的肌肉正常收缩和延展。让肌肉回到正常的状态去稳定骨骼。改善腿部曲线，缓解后背疼痛。

　　三角式是从髋关节开始伸展的，而不是从腰开始。因此腰椎位置不会有挤压，整条脊柱有延展性，把僵硬紧张的后背肌肉完全打开，因此紧张的地方会感觉到放松。

　　当将眼睛看向上方手指的时候，脖颈肌肉会启动以便头可以稳定在这里，并且感觉到头顶带领脊柱去伸展。同时手臂延展向两端，肩胛骨下沉，使得胸腔扩张，胸腔饱满起来。

　　但是如果脖子不舒服，或者手臂抬高给心脏带来压力，那么如图，眼睛看地面，手可以扶着髋骨。不要有逼自己一把的想法，要让自己感觉稳定，舒适。

　　总之，三角式有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏，能够激活神经系统，治疗腰痛、下腰部风湿病，并且伸展下腰部和脊柱，矫正脊柱畸形。这是一个增强髋关节和侧腰部伸展的最重要的姿势，还可以强健大腿，去除腰围脂肪，柔韧脊柱，肝胆脾，帮组消化，刺激肾上腺分泌，改善肤色，缓解各种皮肤病，对糖尿病患者有益。纤细手臂，美化颈部。。。。。

　　三角式（Utthita Trikonasana），英文名：Triangle Pose，是基本的髋关节展开的站姿，三角式的关键在于身体向某侧的伸展是从髋关节的开始的，而不是从我们的腰部，这和站立前屈时向前的伸展从髋部开始折叠的道理是一样的，同时由于做三角式时身体的躯干移向了一侧，重心必须推向相反的方向，才能帮助保持在这个体式上的平衡。三角伸展式瑜伽时身体的重心不是向下的，而是成向外打开的状态。

　　脊柱自然伸直，轻微回旋 (但不要过度侧屈）；头部沿正 中线回旋；手臂外展、旋外。前 侧腿：髋关节旋外、屈、外展； 膝关节伸；踝关节轻微跖屈；足 部轻微外翻。后侧腿：髋关节旋 内、内收、伸；膝关节伸；足部 内翻。

　　前侧腿：髂肌、腰大肌、 梨状肌、闭孔内肌（作为外展 肌）、股方肌、闭孔外肌、孖 肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌 (旋外和外展的肌纤维）、缝匠 肌、胭绳肌。

　　后侧腿：臀中肌和臀小肌的前部纤维，大收肌、臀大肌、耻骨肌、阔筋膜张肌、半 腱肌、半膜肌、股二头肌。

　　前侧腿：股方肌、闭孔外肌（二者离心收缩时作为内收肌），孖肌、耻骨肌、股薄 肌、大收肌、小收肌、长收肌、短收肌、半膜肌、股二头肌。

　　前侧腿膝关节中部的疼痛感可能来自于股薄肌和半腱肌，在这个位置它们会被拉长 并且会将压力转移至膝关节囊。

　　保持前侧腿后部的收缩（腦绳肌）是十分重要的，因为这样可以避免膝关节过伸， 从而使身体重量作用于腿部的负荷减轻。来自于膝关节（或任何关节）的感觉是人们停 止目前动作并且改变动作或位置的重要信号。

　　后侧腿膝关节侧部的疼痛是由于髂胫束顶部的肌肉（阔筋膜张肌、臀中肌、臀大 肌）过紧所致;在这个姿势中它们需要拉长并紧密接合。如果臀大肌和臀中肌绷得过 紧，并且腿部相对于骨盆不能内收，脊柱就容易发生侧屈。髂胫束顶部过紧同样会导致 踝关节背侧过紧。

　　脊柱会回旋吗？骶髂关节、骨盆和髋关节分节段独立运动越显著，脊柱就越容易保 持中间位。比如说，如果前侧腿耻骨肌过紧，骨盆就可能回旋而转向地面，同时脊柱就 必须增加反向回旋的幅度以展开。对下身其他任何需分节段独立运动结构的限制都 会引起整个系统中相似的代偿性改变。

　　三角三角，我们体式中肯定追求的是个三角的形状了。这个三角首先就是由底线（双脚的脚腕）和上角（上面手的中指）构成的（下图）

　　当我们练习逐渐精进，我们的脊柱能够平行于地面时，这个体式就可以做的非常“几何”（下图）- Lets tessellate!

　　从上图中，大家可以看到7条直线条，分别是：两条手臂在一条直线，眼睛看向天花板与地面垂直一条直线，髋部在一个平面一条直线条，分别是：前脚脚后跟到后脚足弓一条直线，头顶、胸腔、髋部一条直线条分别是：后方腿脚外侧，膝盖的中间到髋部一条直线，前方腿脚尖、膝盖中部到髋部一条直线。

　　怎么样做才能最“几何”呢？三角式最关键的顺位点是前腿外旋90度，要做到这个就要求胯的外展和外旋有足够的灵活性。大腿内侧的肌肉也会因为胯的外旋和身体向侧面方向的伸展而受到强烈的拉伸。在体式中，胯是体式关键，大部分这个体式身体的运动都是从胯开始的。

　　躯干部分要中正，就是在三角式时从胯向上的躯干部分就像在山式时是直的和正的，脊柱是直的，两个肩膀和胯的两侧在一个平面上。

　　躯干不要低于地面平行线，这时要注意体式的主要发力点是胯不是脊柱。如果观察上面照片你可以看到：脊柱是平行于地面并且是完全伸直没有向任何方向弯曲的。

　　还要注意腹斜肌在三角式里承受着上半身的主要重量，所以不要用右手去承受太多的重量。即使是用瑜伽砖垫在手下的同学也要注意不要把身体的重量都塌在下面的手上，要有意识激活身体躯干右侧的肌肉来抵抗万有引力。注意双肩打开远离耳朵。如果能够抓住大脚趾的话，可以感觉大脚趾向下踩紧手指，同时上身向上抬起这样从手臂上下两端创造出张力。

　　但是这样的话，对胯部的灵活性要求很高。对于新练习者或者胯不灵活的同学如果这样的话会导致胯歪向右面，造成腿，膝关节和脚腕关节的不稳定。对于胯还不够灵活的同学可以尝试把左脚的足弓前侧靠近脚掌位置与右脚足跟和右脚第二个脚趾对到一条线上。（下图）

　　右脚脚尖向外转动45°，脚跟向内转动45°，让右脚脚跟与左脚脚心在一条直线上；骨盆转正，朝向正前方；双膝上提；两大腿肌肉收紧；尾椎内卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股沟展开；双肩向后展开下沉，斜方肌放松，肱三头肌收紧，两肘关节窝朝上。

　　4、两膝关节上提，两大腿肌肉收紧，臀部收紧向前推，腹部微收，下侧肋骨注意伸展，上侧肋骨也不要向上凸起，两肋骨保持平行。

　　右肩向前推，左肩稍稍向后，展开胸腔，颈部沿脊椎方向自然延伸，头部不要后仰，微收下巴，慢慢扭转头部，眼睛顺着左臂的方向向上看。

　　如果身体的柔韧度允许，下侧手可以触地，可放于小腿内侧或外侧，让手臂垂直于地面。这个体式的能量是向外，所以重心不要下压，保持均匀的呼吸。

　　在瑜伽练习的初级阶段J9九游会，很多伽人的下方侧腰都处于挤压的状态，大家可以看到下面这个照片中主要的弯曲部位是脊柱，而不是胯，这样的错误练习不仅对腰椎脊柱会产生影响，同时还会影响骨盆的状态。

　　这时做的是一个脊柱的侧弯，图中很明显：身体躯干的一侧在延伸，另外一侧则收缩，这说明弯曲发生在胸椎和肋骨，而不是胯。我们再强调一下：三角式的主要目的是旋转胯，所以照片中这个体式不是三角式。这种情况通常是由于大腿后侧肌肉或者胯的外展肌群比较紧导致的；或者就是练习者对于三角式的练习目的和顺位还不够了解；也有可能是因为步伐过短导致的。

　　在下面这个图中，练习者因为要去努力地抓大脚趾把三角式做“深”，而导致了完全错误的顺位。所以在胯的外旋还不是很灵活的时候，不要刻意追求用手去抓脚趾。这个体式的重点要放在胯的外展肌和大腿后侧肌肉。

　　正确的自我练习。在三角式的练习中步骤中，做到以下三点：侧弯前，用力的延展拉长脊柱，侧弯时，保持脊柱延展拉长的状态进行侧弯，侧弯后，不改变脊柱延展拉长的状态。

　　以上三点看起来很简单，但是在做的过程中，很多伽人做着做着就变形了，这一点是很多伽人容易犯的一个错误，心里总想着下去多一点，但最终却做了一个错误的动作，不仅失去了练习效果，反而会对身体产生一定的伤害。所以，瑜伽的练习一定要以“正确为标准”，而不是以“幅度的大小”为标准。

　　借助辅具辅助练习。对于瑜伽初学者来说，在习练瑜伽的初级阶段，如果很难做到下方侧腰延展的状态，不妨借助辅具进行练习，先建立身体延展的觉知，然后带着觉知，再慢慢的习练，从而达到更好的效果。1、借助瑜伽椅的辅助延展侧腰的方法：

　　以上就是三角式中如何防止侧腰过度挤压，实现两侧腰等长且两侧腰的直线平行的方法，希望对大家做好三角式有帮助。

　　当你进入三角式的时候，你可能会感觉脖子特别紧张或者是有某种压迫感。 或者是你发现你基本上做不到把头转向看上面的手。 通常这类问题都可以通过训练头，脖子和肩膀的顺位位置而得到解决。除了颈部受伤过的同学会相对比较复杂需要非常有经验的老师在身边帮助。

　　首先，我们肯定地说：在三角式中，你的颈部不能是放松的。 你的头的重量摆在那里的呢。当你的脊柱到和地面平行的位置的时候，你颈部上侧的肌肉肯定是要努力地收紧以便拉住你的头对抗地球引力。这样实际上通过三角式的练习，这些肌肉就会得到锻炼变得强壮；三角式锻炼到的颈部相关的肌肉包括上斜方肌，肩胛提肌，和胸锁乳突肌。但是当你锻炼强化这些肌肉的时候，它们会努力地工作，这个现场感觉不可能是舒服的。特别是对于练习瑜伽没有多长时间的人来说更是如此，通常大多数人的颈部侧面的肌肉都相对比较弱。人除了做瑜伽，在其他日常生活的场合可能没有什么机会把脑袋hold在侧面吧。

　　你可以用一些准备性的练习先来加强一下这些肌肉，把一侧的手掌放在头的侧面，耳朵向上一点的地方，手指指向上方。用手和头对推，头还在原来的位置不动 - 就是手掌用力推头，但是头用力怼回来但是外表看是位置不变的。 这样同侧的肌肉就会因为静态拉伸而得到强化。保持20-30秒，换另外一侧，每天做几次可以更好地为三角延伸式的颈部肌肉力量做好准备。

　　当你练习过一段时间，体式的顺位越来越好，而且耐力得到增强之后，你的肌肉也会变得强大了起来，这样再做的时候就会感觉容易一些。颈部侧面的肌肉力量还可以帮助其他瑜伽体位法中向侧面的体式，比如半月Ardha Chandrasana, 侧角式Parvakonasana； 另外锻炼颈部肌肉对于头倒立Sirsasana中根基的稳定性也非常重要。

　　尽管颈侧面肌肉在三角式中需要工作，但是如果压力比较大时候可以先让脖子和脊柱其余部分一条线，先不要转头向上看。 先不转头，先用一些简单的技巧来检查一下你的顺位：看左右是否平衡和前后是否平衡。

　　我们来亲自试一下，做一个向右侧的三角，找一个镜子可以看到头和身体。 一旦你进入了体式，眼睛向前看，想象有一条直线从你的肚脐向上穿过胸骨，这条线应该沿着身躯的正中间直直地从肚脐到达鼻子。 你甚至可以找个小伙伴帮助一下用一个直的棍杖或者是拖把柄来比划一下，看看这条线直不直。假如你的头掉到了这条脊柱延伸线的下面，你就是在侧弯拉伸颈部的上侧面；如果你的头抬到了这条线的上面， 你又是在拉伸颈部的下侧面。你应该养成的习惯是这条想象出来的脊柱延伸线正好穿过面孔的中间。把头的位置调整好之后，想象你现在把脊柱从骨盆向远处拉伸，从骨盆的脊柱底端一直拉长到头顶，这个意识帮助延伸脊柱，这样颈椎部分没有任何压迫。脖子的左侧和右侧的长度均匀。

　　做完上面这个左右的顺位之后，下一个顺位的维度是前后的方向。因为日常的生活方式和身体习惯，很多人习惯的身体姿势都是头向前探 （要看各种屏幕呀），所以这个是经常出现在三角式中的一个常见问题。改正这个毛病有一个相对比较简单的方法，就是背靠墙做三角延伸式trikonasana。我们来试试看：还是向右侧的三角式，背后靠墙，先用右侧的轻轻地贴在墙上，让右脚和左脚的脚跟靠墙。 进入体式..理想情况下，你的上半身和头和腿都应该正好在一个平面上，也就是都是在和墙平行的平面上。当你右侧贴墙的时候，你的肩膀，头和左手应该距离墙非常近。假如你的头距离墙远一点，你需要做一些调整，让头向后距离墙更近一点，但是不一定碰到墙。 但是这个时候要注意腰椎不要失去天然的弧度，检查一下你的肋骨后侧和两个肩膀都距离墙非常近。

　　现在你的头和脖子应该和其他脊柱部分顺好位了， 下面一步是确保颈椎的弧度是好的，这样你在转头的时候就不会有不正常的压力。你可以在身体直立的状态下找到合适的弧度，然后在侧弯的时候再次找到这种感觉。坐直或者直立，用双手交叉在脖子后面抱头，大拇指根处的掌心部分贴在颅骨下侧的的位置。先低头去用下巴找胸口，这时候你会感觉到颈部后侧变平，你的手可以感觉到颈部后侧中间一个特别硬的韧带，叫做项韧带，在你的手指下向上延伸。然后再抬头，用下巴指向天花板的方向，这时候你的颈部是超伸的状态，你会感觉到你的颅骨压迫进入你的颈部。 在日常生活中你需要的颈部的弧度，也是你在山角延伸式trikonasana中你颈锥的状态，是在前面你探索的这两种状态中间：有一个温和的向前的弧度，既不是平的，也不是超伸的。 在直立的体位中，你的下巴和眼睛目光应该是笔直朝向正前方的。

　　你可以用下面的方法来帮助修正颈椎的弧度，还是回到前面靠墙的三角延伸式，当我们在体式中把脊柱从腰椎到头顶拉长，这样整个脊柱包括颈椎都延伸没有压迫。 先检查一下胸骨的后侧和肩膀的后侧是不是很靠近墙。然后注意一下当你的把头的后侧带向墙的方向时，你的下巴不要指向前面 （这种状态就是超伸了）， 但是同时下巴也不是指向胸口 （这种状态就是颈部后侧变平了）。 你还可以用手摸一摸检查一下颈部后侧的弧度。

　　搞定这些顺位之后，现在你可以转头去看上面的手了。 这时候要记得假如你的头是向前的（前后方向不顺位）或者是侧弯的（左右方向不顺位），平的或者超伸的（弧度不合适），你的颈椎的扭转就会受到限制，或者是很痛苦。

　　还有一种初学者常见的情况是肚脐和胸骨在体式中是转向地板方向的 （下图左），这时候要想眼睛去看天花板，脖子更要努力扭转更多。所以这时你的练习重点就要放在用墙来做工具保证你的左胸，肋骨和肩膀尽量靠近墙 -也就是先搞定身体的顺位再来搞脖子，通过练习让身体尽量在一个平面上面对前方 （下图右）。 只有这样，转头向上才会变得容易一些。

　　最后还有一个要说的是肩胛骨的位置也有可能是造成颈部不舒服的原因，因为日常生活的造成的颈部两侧肌肉紧张，肩胛骨经常是在半向上提的位置 （伴随着头向前探），这样的一种缩脖子耸肩的状态也非常经常在很多初学者的三角式中看到。通过瑜伽练习和保持肩胛骨向下离开耳朵距离远一点，可以帮助人的体姿和所有瑜伽动作，当然也包括三角式。每个人都需要注意在瑜伽体式练习和日常生活中，保持和增加耳朵和肩膀之间的距离，脖子左侧和右侧都保持长长的，就像一只从壳里完全探出来的乌。 补脑自己在脖子两侧有长长的，漂亮的肌肉线条； 补脑自己的脖子可以自由地向各个方向转动，带着这些感觉来练习，你也就会从练习中收获漂亮和坚强的脖子。

　　曾经在美国瑜伽名师的课堂上，有个同学问：“老师，你能给我们讲一讲三角延伸式trikonasana的正确做法嘛？好像我每次上课，老师讲的都和别的老师讲的有点不一样。我现都被搞得不知道三角延伸式到底应该怎样做才对了。” 然后大家都期待着老师给我们来一个详细的三角的技术讲解，可是老师却没有这么做。老师反而让这位提问的学生来演示一下她的三角式式通常是怎样做的，接下去讲了很多这个同学这样做的好处是什么。然后老师又让另一个同学做一个他的版本，接着又讲了这种做法的好处是什么。最后老师说他要让大家知道的是没有一个“正确”的做三角式的方法，当然也就没有一个“错误”的做三角式的方法.... 其实，不光是三角式，所有瑜伽体式都是如此；每一个体式的做法都有很多选择，只不过每个选择都有各种对身体的益处和风险而已。

　　我们先来看一看艾扬格的trikonasana三角延伸式是如何表达的。 上图来自经典著作艾扬格大师的《瑜伽之光》。当然在现在艾扬格流派中练习的三角延伸式和图片上的会不完全一样，但是我们还是可以看看艾扬格大师的这个体式表达，来讨论一下这样的体式表达和顺位选择意味着什么样的身体益处和挑战。

　　总的来讲体式的步长特长，这就带来了手臂，腿和脊柱特别长的能量线。体式的舒展程度看上去特别大，能量特别充盈。

　　这种长步伐，脊柱延伸，和通过手臂延展打开的表达给我们的感觉是非常有能量的一个版本，有可能刺激神经系统，对驱除身体惰性，提高能量水平会有帮助。

　　但是在这样一个长的步伐中，需要前面脚的延展性要非常好。如果脚踝部分的背屈肌很紧，就很可能很难把角球按下去。而且前腿内测的大收肌和中腘绳肌拉的很厉害，很多人在这种状态下就很难在前腿发起胯向侧面旋转。在这样长的步伐中， 保持平衡也会成为一个挑战。

　　斯瓦米.萨奇南达（Swami Satchidananda）是整体瑜伽 (Integral Yoga)的开山鼻祖。 这张照片是当初（很多年前的）的一本培训教材中的插图，当然现在整合瑜伽练习三角延伸式的时候和这张照片可能已经有很多不同了，但是这种练习方法还有很多“老派”的瑜伽练习者在练习。

　　这个步长特别短，有配合一个胯外侧－腰部侧边－手臂的一个转弯的能量线。脚好像没有一个特别的顺位考虑，很多“现代”派瑜伽老师可能不会认同前脚向内转，后脚向外转这种做法。

　　前脚转进很多，大概45度的样子。前面的大腿向中间转（内旋一点点），这样大腿前侧，膝盖和脚指向的方向是一致的。

　　这样的体式表达可以更好地拉伸髋／大腿外侧的肌肉，重点是臀肌 －臀大中小肌，TFL－就是外筋膜扩张肌，和IT band就是髂胫带。 这样的体式表达练习到腰方肌，腹内外斜肌，和三角肌（上臂部）的后侧。还可以温和地拉伸大腿的内收肌和腘绳肌。从平衡和灵活性练习的角度看，这样一个短距离的步长让这样的三角式的版本更容易接近。

　　这个体式表达相对比较温和，如果我们不根据身体的肌肉记忆试图在这样一个短步长中试图把胯摆正同时前脚向外指而造成髋关节挤压的话，别的可能也不会有什么太多风险。

　　我不是想告诉你练习各个流派的三角延伸式的攻略..我只是煮了几个栗子，可是三角式的栗子还有无穷多种，比如，就是下面手的方法就可能多种多样：既可以放到小腿上，可以向下使尽按住胫骨，可以放在腿内测，可以向后绕抓另一侧胯的外侧 － 这些都是“对”的三角式 － 没有标准答案，你知道你这样做究竟想对你的身体做些什么这才是最重要的。

　　三角式是这样，其他体式也是这样；没有一个“对”的版本，你怎么做取决于你想要带来的益处和你是否意识到会有那些风险。 实际上交替做很多版本的同一个名字的体式对身体是有好处的，特别是在你知道这样做会对身体产生什么样的影响的时候。

　　还有，你可能对上面的艾版和汤版的三角式比较熟悉，但是我鼓励你不妨试一下这个萨奇南达版本，不要因为看上去比较怪就拒绝。真的，我一开始也是拒绝的，但是为了写这个文章我特地试了一下，感觉...真的是棒极了.. 。

　　你不信？再煮个栗子：我在找Guruji的有没有留下三角式的图片的时候（确认是肯定没有），看到这个拜日式中的勇士I － 这样的你要是做，估计要被你阿汤老师骂死，可是Guruji的拜日式就是这么演示的，你能说不是“对”的嘛！