半蝗虫式瑜伽口令及功效那么 stay 大家好，我是戴娜老师，今天我们来详解半黄虫式体式进入俯卧，在垫子上，身体摆正，双腿并拢或两脚分开，与髋同宽，下颚点地。 变体一，掌心朝上，大拇指在内，握拳放在髋关节的正下方，手臂尽量伸直吸气，向上抬高。左腿呼气，屈右膝，右脚掌抵在左膝盖处，配合呼吸停留， 退出体式吸气，伸直右腿呼气，左腿伸直向下落，回到垫子。变体二，吸气，左腿尽量向上抬高，呼 气，有控制的向下落，回到垫子。反复动态练习几组之后配合呼吸，静态停留退出体式呼气，左腿有控制的向下落，回到垫子。鳄鱼式放松。 注意，做这两个体式的时候，一双手用力向远拉，双肩远离耳朵，二、手臂向下对抗垫子，保持身体稳定。三、抬高的大腿做内旋 遍体三，双手放于胸腔两侧，指尖朝前，手肘朝上吸气，尽量向上抬高，左腿呼气，左腿有控制的向下落，回到垫子。动态练习几组之后静态停留，退出 体式呼气，左腿有控制的向下落，回到垫子。鳄鱼式放松。扳反船式俯卧进入 变体一，调整胸腔向上抬，离地面屈左肘，左臂提前横放撑地，双肩远离耳朵，胸腔上提吸气，右手臂和左腿同时向上抬高，呼气由控制的向下落回。 遍体二，手臂向前伸直，掌心朝下，胸腔向上抬，离地面吸气，右手臂和左腿尽量向上抬高，呼气有控制的向下落回。 两种边体先动态配合呼吸，练习几组之后最后一次静态停留，注意，一、双肩下沉提胸。 二、抬高腿，大腿内旋退出体式呼气，右手臂和左腿同时向下还原到垫子，鳄鱼式放松， 这几个动作可以很好的强化颈椎、胸椎、腰椎肌肉周围力量，同时可以加强臀腿肌肉力量，灵活脊柱，腹部。所以每天坚持练习吧。

　　半黄虫式俯卧式，准备抬起臀部，将双手掌心向下放在臀部的下方， 双手的小拇指相触，让整个手臂全部都塞进身体的下方。吸气时延展脊柱，让双腿向后侧延伸， 双腿尽量保持靠近。下一次吸气时，让右臀发力，抬起右腿， 感受到右大腿根和右髋向内旋，让右腿向远处无限的延伸。顺畅的呼吸，保持让每一次吸气时右腿再向远处延展，这个动作可以很好 好的塑造臀部的线条。好呼气的时候保持右腿的延伸，慢慢的落到地面上。吸气时，左臀发力，让左腿抬离地面 去感受到每一次吸气时，左腿向远处无限的延伸，尽量的让大腿根内旋到极致去感受到两腿向中间靠拢，并且持续的向后延展。 每一次吸气时整个身体都在延伸，这个动作可以很好的修复全身的能量。呼气时保持延展左腿落地，把双手露出身体一侧，耳朵贴地，全身放松。

　　蛋黄虫式体式功效，加强后背部力量，强化脊柱，加强臀腿力量，美化臀腿线条。俯卧式，保持双手自然放于体侧，双脚并拢好吸气，延长脊柱，呼气降勒 腹部收紧保护腰部，右腿蹬向远方，蹬直有力，然后呼气，抬起臀发力J9九游会登录入口，脚蹬直，保持五到八组呼吸，整个右腿呢无止境向远方延伸。

　　双手背后是交叉掌中天堂，一会你们在一起好吸气，颈椎，胸椎竹节向上抬高，双手臂向后延着，对，你要感觉颈椎先抬起来，再次胸椎抬起来呼气，同时呢，保持脖颈，头部向前延展，下个微收， 这个过程之中你去可以去触碰一下他的臀部，感觉他是紧的还是松的，如果他是紧的呢，就让他的大腿去形成一个位置，把臀部放松掉，然后再吸气，延展这个位置，然后感觉这个位置是酸的。你不要把坐的力量放在腰椎上，要把这个辅助的方法去带领他 临时机周围的时候挺轻便的发力，而不是一直让他把速的力量挤压到腰椎，能挽住脊子就挽住胸，不要让他的腰椎太累。 体式呢，我们均可量去做的标准，嗯，有延展的方向，而不是一味的去让他抬起来，很高很高，哎，往上抬，高，往上抬，再再往上抬，应该不是这样的，辅助手法不是这样的，来往上抬，往上抬，往上抬，那时间长了，看看腰背，是不是说明 让他自我去找这个技术发力，时间长了呢，慢慢他养成这种习惯呢，就是你的第一天，然后再怎么做的时候，感觉脖子有点往前延展，这个位置不能发力，沉肩膀，手臂在外旋好，脚跟相对，哎，再往提这里再发力，你看这里酸了吗？ ok， 当你呼气同时的话时，呼气时再放松胸椎，颈椎，头部逐步的端还原到地面上，再剪开双手。

　　对于年老。身体超重或者有其他原因不能做全蝗虫式的人们。半蝗虫式是非常好的姿势。它有着和全蝗虫式一样的效果。

　　第72节 【简易半蝗虫】功效：腰腹及髋部区域赘肉减少，腹部内脏及大腿前侧得以温和伸展塑造臀型，提升臀围线。#零基础瑜伽教练班 #瑜伽体式分享 #零基础基本功练习 #我的瑜伽日记 #瑜伽