J9九游会官网10个任何人都能做 简单而温和的瑜伽经典体式调整看着你的柔韧性和力量增加是瑜伽的一个惊人的好处，可以让你保持更多的恢复，这些瑜伽调整将帮助你更容易地过渡。

　　学会正确地使用呼吸可以让你更深入地做一个姿势，并保持你的核心处于活动状态（这将保护你的脊椎免受伤害）。

　　初始：双脚分开与臀同宽，用双手握住瑜伽带开始练习。每次吸气时，轻轻抬起身材部，让脊柱保持一定长度。每次呼气时，将腹部向脊柱方向拉，并稍微深一点。保持8次呼吸，然后慢慢站起来，松开皮带。

　　精进：双脚与臀部同宽。双手交叉放在背后，呼气向前折叠，同时保持手指交叉。用呼吸来找到姿势的深度。保持8次呼吸，然后慢慢站起来，松开双手。

　　初始：双手放在背后抓住瑜伽带。双手尽可能靠近行走。每次吸气时，用背部的力量将身材部抬高一点。每次呼气时，试着把大腿挤得更紧一点。保持8次呼吸。

　　初始：将臀部放低到瑜伽砖上。抬起身材部，坐在瑜伽砖上，双手放在大腿上。闭上眼睛，做8次深呼吸。

　　精进：轻轻地降低到上背部。当你舒适地仰卧时，可以将手臂举过头顶，弯曲手臂，抱住手肘。在这里保持呼吸8次。

　　初始：保持核心投入以保持平衡。把手伸向头顶的带子，用双手抓住它。吸气站直，然后呼气，将左脚提升，同时保持身材部抬高。保持8次呼吸。

　　精进：抓住脚趾，转动肩膀，使左肘指向上，从而翻转抓地力。右臂上下伸展，弯曲肘部，抓住左手腕。深呼吸，保持核心状态。保持8次呼吸，然后慢慢松开你的脚，站立。

　　注意：这种变化需要背部、肩部和腹部有很大的灵活性，还需要你在将脚抬到脑后时能够“翻转抓地力”。

　　初始：伸直右臂，使其右大腿张开。握住瑜伽带，将左手举过头顶，伸直手臂。吸气并开始尽可能伸直左腿，同时保持身材部抬高并保持呼吸。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　精进：用左手抓住右脚。左臂伸直，右腿伸直。保持脊柱拉长，身材部抬高，以防止下背部弯曲。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　这个姿势需要背部、腹部和肩部张开。在伸展腹部的同时，你需要一直锻炼腹肌，以保护下背部免受伤害。

　　初始：双手放在下背部，指尖朝下。肩胛骨和大腿相互挤压。将右手从下背部拿开，放在右脚踝旁边的垫块上。然后把左手从下背部拿开，放在另一块上。每次吸气时，填饱腹部，抬高身材部。每次呼气时，收紧腹部，以保持腹肌紧绷。保持8次呼吸。

　　精进：右手对右脚跟，然后左手对左脚跟。保持强劲的呼吸，腹部紧绷，下巴微微收拢J9九游会官网。保持8次呼吸。右手放在下背部，左手重复。利用腹肌的力量将身材部举过臀部。双腿并拢，坐回脚跟。

　　对于这个姿势的辅助和高级变化，确保在整个过程中保持颈部挺直，以防受伤。伸长脖子，凝视双腿，保持头部挺直。

　　将臀部向上抬向天花板，在骶骨下方滑动一块瑜伽砖（最宽或最短的一侧，以最舒适的一侧为准）。将臀部放低，使其在垫块上休息。

　　双膝向身材前内收，双脚离地。在空中伸直双腿，双脚朝向天花板。大腿弯曲，双脚弯曲。保持8次呼吸。

　　精进：将上臂向下压在地板上，并通过脚趾向上伸，以保持颈部重量。一直保持腹肌的活动。保持8次呼吸。

　　这个姿势和肩立姿势有很多相同的好处。犁式的高级变化的另一个好处是，它有助于延长脊柱。这是一个很好的反摆姿势，如骆驼姿势。

　　精进：保持腹肌紧绷，大腿并拢，脚趾慢慢地朝着头后的地板下降。在这个姿势中，保持抬头注视双腿，不要把头转向另一侧。如果你的脚趾没有接触到头后的地板，这是正常的。确保双手放在下背部支撑。保持8次呼吸。

　　初始：在右髋部下方放置一个瑜伽砖（垫块最宽或最短的一侧），然后将髋部和肩部向前。吸气抬高身材部。呼气，双手放在前面。你可以保持双手不动，或者通过降低到前臂来加深伸展。保持8次呼吸，然后换边。