为了不下垂瑜伽骆驼式要常练特别是三十岁之后先教大家一个自我快速测试到底有没有下垂的小方法：准备一根筷子或者一支笔，把筷子放在胸下方然后松开手，如果筷子没有落地，表示你的已经下垂了，如果手一松开筷子落地，恭喜你。

　　跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地，大腿垂直地面双手四指在后大拇指在前扶髋吸气时，脊柱延展，胸腔打开呼气时：卷尾骨提耻骨，收腹部，头颈带领脊柱向上，向后延展，双手抓双脚脚后跟，进入骆驼式在骆驼式保持3～5组呼吸再次吸气时，身体回正，臀部坐到脚后跟上呼气，身体前屈，大拜式放松。我们来看一看，骆驼式的要点和注意事项。

　　在最基础的骆驼式中，要严格要求大腿垂直地面来做。这样做可以保护膝盖，减少髌骨和地面的摩擦，也减轻膝盖承受的双起重量；同时也可以更好的伸展身体前侧。

　　很多初学者都没有办法把控让大腿垂直地面，既不向前倾也不向后移动，最简单的办法就是面对墙练习，始终让大腿贴紧墙面。

　　卷尾骨提耻骨收腹，其实是一个动作，千万不要小看这个动作，可以释放腰椎的空间，避免在后弯中腰椎和脊髂关节，受到挤压，同时又收紧核心给腰推多一层保护，还可以锻炼盆底肌，一举多得。

　　建议那些找不到骨盆转动的感觉，或者想要锻炼盆底肌的可以把这个动作单独提出来，没事的时候多练练。

　　见过很多人练习骆驼式时，是从膝盖或者腰椎的位置整个身体向后移动，这是错误的。骆驼式是后弯动作，身体每一处线条都是弧线，都是圆润而饱满了。

　　在控制大腿垂直地面的前提下，把你的胸腔向前推向上提，想象着用你身体前侧胸腔的部位画一个圆弧，像弓一样。

　　但是有一点要注意是胸腔的部位，而不是肋骨下缘。肋骨下缘是要和腹部一起微微收住的，以防止肋骨外翻。

　　脖子不要过分后仰，脖子后侧稍微用点力，让头颈在整条脊柱的弧线上，不要脱离这个轨道，也不要出现折叠的点。

　　一般我们在做骆驼式的时候会说吸气延展，呼气双手依次去抓双脚脚后跟。但是我发现依次去抓脚后跟的时候，绝大多数初学者都会在一瞬间把身体重心偏向一侧，使一次腰椎受到挤压的同时，又因为每个人的练习习惯是固定的，久而久之身侧的两侧就会出现不平衡，身体一侧永远强于另一侧J9九游会登录入口。

　　后来在练习的时候，我干脆要求双手同时去抓脚后跟。对于身体两侧不平衡习惯于一侧主动另一侧被动的人来说，一开始的时候可能不太习惯，或者发现双手没有办法抓脚后跟了，那就在脚后跟双脚两侧放瑜伽砖，从头开始循序渐进的练习，也比两侧不平衡。练习要好得多。