J9九游会官方网站每日瑜伽十大推荐体式每日瑜伽的收获是从定期的基础练习中受益，基础练习无非包括这四大块：站立、前屈、后屈和倒置，今天，今天我收纳整理了一套绝对经得起时间考验的体式汇总，这十个瑜伽姿势被分为初阶、中阶和高阶，所以它们一定适合不同时期练习瑜伽的你，干货满满，建议收藏！

　　对于初学者来说，脚后跟落地很困难的情况是很常见的。在花环式里，确保脚跟向内旋转，脚趾向外旋转，同时延展扩胸腔，如果深蹲的时候感到膝盖有压力，可以选择在臀部下方放一到两个瑜伽砖。

　　通过结合手臂的动作，我们可以在这个体式中把髋开得更深入。身体稍稍前倾，上臂来到双腿内侧，手掌胸前合十，拇指朝向心脏，这样会很自然地让大腿进一步外旋。

　　四柱式是流瑜伽中最常见的动作之一。很多瑜伽学习者们太快开始练习四柱，以至于在忽视正位的基础上，重复练习，进而出现导致身体受伤的情况。留意下述中提到的点，花一点时间重新近距离审视这个姿势。

　　很多人在一开始没有足够的力量或身体意识来保持这个体式。所以如果你刚开始学习瑜伽，建议采用跪立的姿势来练习四柱，需要留意的是，时刻记住将下腹部向上拉，以防止塌腰，同时，将手肘紧靠胸腔，并位于手腕上方。

　　目光凝视前方，而不是往下看，凝视前方时，把双肩向后拉，当降低身体时，集中注意力保持展胸的体态，手肘保持在手腕上方，而不要让手肘划到手腕后方。

　　配合呼吸！很多人习惯快速滑过这个动作，虽然四柱被用来过渡，带它依旧是一个体式，所以在做四柱式的时候，保留整个呼气的时长，这需要我们用意识去控制，才能避免出现我们在四柱式中做得过于急促快速的情况。

　　侧三角式是瑜伽中的一个经典动作，它能很好地放松我们的下背部，加强核心力量，同时在扩展我们身体的同时，或许为思绪带来不一样的广度。

　　初学的同学在这个动作中有使下半身塌陷的倾向，这往往是因为他们过于关注将手掌着地。我们建议同学们跳过将手着地的目标，取而代之，让手掌来到小腿胫骨处或在脚的旁侧放置一块瑜伽砖，这样就能保证躯干的两侧等长，从而保证脊柱的延展。

　　在练习一段时间后，我们很容易将这个动作做的很‘时髦’，例如多数人会情不自禁地撅臀，使下背部倾斜，同时鼓起肋骨。这个阶段，需要我们留意将胸腔收回中位，同时下腹部发力，给下背部创造更多空间侧弯。

　　最后一步的目标：将躯干与前腿保持在一个平面（多数人在这个体式中，躯干是稍稍向前的）。观察自己在这个动作中，是否能保持腰部两侧长度一样，肋骨内收，腹部和下背部都能在体式中保持收束吗？只要我们练习、练习、再练习，一定能够做到。

　　我觉得站立的体式中，这个动作是无限完美的一个了，它帮助我们打开臀部和腰大肌，扩展胸腔的空间，让我们的双腿感觉有力。

　　初学瑜伽的朋友们在这个体式中可能会感觉不太容易保持身体平衡。解决这个问题，其实很简单，低头看看自己双脚之间的距离是不是太近了，确保前脚和后脚分开与臀部同宽，这会帮助我们保持平衡。

　　在这个动作里，有人倾向于上半身前倾，这通常是由后腿腰肌紧张引起的。先屈后膝，调整骨盆，让躯干来到中线，骨盆端正J9九游会官网，然后轻轻将后腿伸直。

　　尝试在新月式中在上半身里加入后屈的元素。在保证骨盆端正和腿部动作要领的同时，上举双臂，保持颈部底端的放松状态，提胸向上向后做后弯的动作。

　　幻椅式或许看起来不那么高大上，但它有上榜每日瑜伽推荐体式的原因，在扭转幻椅中，帮助我们安全身体躯干的扭转空间。我们能在这个动作中体会扭转的原理，将其付诸实践来尝试提升。

　　关注膝盖！要想做到下背部均匀扭转，最好的方式是通过留意膝盖的位置。我们需要膝盖是平行的，如果有一个膝盖突起，就需要将它收回，这能保证身体在扭转中的安全性。

　　在扭转中，双手胸前合十，做Anjali Mudra 手印，双手互推，躯干旋转，心脏胸腔向上抬，找寻大拇指。

　　倒立是一组神奇的姿势，它逆转我们的视角，给我们强大力量，三角头手倒立相对是一个比较容易平衡的倒置动作。

　　将头顶放到垫面，双手分开与肩同宽，手肘来到手腕上方。蹬直双腿，专注于保持肘部的内收肌，肩膀远离地面，试着双脚向前走。

　　保持上述动作，随着身体灵活性的增加，可以尝试向前走得更进一步，让距离近到足以使一只膝盖来到同侧的腋下，自始至终保持手肘内收且有力。

　　将膝盖拉近，继续向上拉直双腿，直到它们与地面垂直，整个过程中保持双腿在中线. 支撑的桥式 Salamba Setu Bandha Sarvangasana

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