J9九游会官方网站推荐瑜伽初学者每天练的10个动作基础好了进步自然就快了给大家推荐一组日常练习序列。主题：灵活脊椎，打开胸腔，强化腹背力量。都是基础动作，难度不大，不学者也能够完成，强度可以根据自己的情况自调节。

　　四角板凳跪立在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面吸气，翘臀，塌腰，胸腔打开，抬头呼气，卷尾骨，收腹部，拎背，低头配合呼吸，动态练习10到15组我们停下来简单看一下模特的呼气动作。你会发现它的重点在上背部肩胛骨这一块，相比较腹部骨盆动作幅度就小很多。大家在练习的时候也可以采用这样的方法，特别是上背部比较僵硬的人。

　　在猫牛式的基础上抬右脚向上，弯曲右膝盖，左手抓右脚脚背，吸气时延展，呼气时手脚对抗保持5到8组呼吸后反侧练习。保护腰椎。手把脚背往回拉，脚背和手对抗向后推的同时大腿向后向上走，而不仅仅是向上抬，还有一个向后的方向，避免挤压腰椎的空间。

　　猫牛式的基础上，吸气时，脊柱延展呼气时，胸腔向下沉，双手向远处伸展，下巴或额头落地。在猫牛式保持5到8组呼吸。在自己的幅度练习，关注腰椎的感受，不能落地的可以双手交叠，或者用抱枕辅助，

　　在上一步的基础上，双手撑地，手臂离地左手穿过右腋窝，向身体右侧伸展，左侧脸颊落地吸气，右手向上延伸，呼气，右手向体后环绕。保持3到5组呼吸，换手反侧练习。如果右手向体后环绕有困难，也可以如图所示，保持在向上延展的位置

　　跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，大腿垂直地面，双手扶腰吸气时，脊柱延展，胸腔打开J9九游会官方网站，呼气，头颈带颈脊柱向上向后延展双手依次去抓双脚脚后跟在骆驼式保持5到8组呼吸后原路返回进入婴儿式。看一下模特的脖子。颈椎在整条脊柱的延长线上，脖子后侧延展无挤压。

　　平板的基础上，重心移到右手上转身转体，进入侧板，保持5到8组呼吸后回到平板反侧练习。收紧腹部和侧腰不要让身体向下掉。