J9九游会官网瑜伽地26个基本体式(图文)doc保持站立姿势，双腿伸直J9九游会，脊柱挺直，脚后跟与大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头

　　第二十三式 兔子式作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性与弹性，促进消化，治疗感冒。

　　第二十四 单腿与双腿头触膝式作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

　　第二十五式 脊柱扭动式作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

　　第二十六式 霹雳坐吸气式作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.

　　高温瑜伽比拟适合春夏两季练习，一个月练习1-2次即可，高温环境中，体位必须量力而行，练习瑜伽2个小时前，适当吃点水果、麦片类食物，以免饥饿引起头晕。练习完毕后，要围上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房间，切忌不要吹到凉风，以免着凉。

　　由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。因此，他们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以与各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90% 的肺功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的运动做好准备。

　　身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20秒半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提高强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。增强了脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强了肾功能，帮助治疗肝脾肿大、消化不良、便秘。增加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力量与伸展性。半月式正是伸展体位的练习，每天坚持练习，一周就可发现腰部的变化。 手触趾式可以增强坐骨神经、跟腱、下肢韧带、脊柱的伸展，加强股二头肌、小腿的力量，促进腿部血液循环到达大脑，加强腹肌，斜方肌的力量。 两式都可强健腰线、臀、腹腰、大腿。

　　手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10—20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的一样，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10—20秒。

　　强壮大小腿、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼开展上臂，促进踝关节血液循环，去除下肢风湿病、关节炎、痛风等症，帮助治疗下腰痛与椎间盘突出。

　　手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂上，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做一样的动作，保持同样时间.

　　鸟王式对双腿非常有益，开展身体平衡能力，协调感与专注能力。增加性器官和肾脏的血液供给，增强性能量与其控制力，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，开展胸大肌、三角肌、斜方肌。补养加强双踝、双膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛〔抽筋〕。

　　站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交叉，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂与上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。

　　开展集中注意力，耐心、决断力，收紧腹部与大腿，有益骨神经，伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌

　　站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最终双腿成“一〞字与地面垂直，保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧腿要伸直。

　　促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，开展集中能力与耐心、决断力、强健腹部与大腿。收紧上臂、髋部与臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以与大局部肌肉的伸展性与力量，使韧带变得柔软。