J9九游会真人游戏第一品牌50个瑜伽经典体式的讲解词和口令入门者收藏• 山式站立，重心移到左脚上 • 屈右膝，右脚掌放左大腿内侧，脚趾朝下 • 吸气双手胸前合十。 • 呼气，沉肩向下保持

　　• 山式站好，重心移到左脚上。 • 弯曲右膝盖右手抓住右脚脚踝。 • 吸气时，脊柱延展，左手向上举过头顶 • 呼气，左手臂带动身体前屈，同时抬右膝

　　• 可以从下犬进入。 • 弯曲右膝盖，髋外展，右小腿横放在身体前侧。 • 左腿膝盖脚背落地 • 调整骨盆端正脊柱立直 • 吸气时，延展 • 呼气，身体前屈到自己的幅度。

　　• 手杖坐姿坐好 • 弯曲右膝盖、右小腿横放在身体前侧、脚尖回勾 • 弯曲左膝盖、左小腿叠放在右小腿之上，脚尖回勾 • 骨盆端正、脊柱立直、双手自然放双膝盖上。

　　• 坐立山式准备。 • 弯曲右腿，右脚掌放左大腿内侧。双腿分开与骨盆同宽 • 吸气，双手在身体两侧打开 • 呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右大腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩的方向

　　• 坐在垫子上，坐骨压地、脊柱立直 • 弯曲双膝盖，双脚踩地 • 吸气，身体微后仰，抬双脚向上，小腿平行地面，双手体前伸展 • 呼气，蹬直双腿。

　　• 山式站好， • 吸气延展身体，胸腔打开。 • 呼气，屈膝下蹲，抬左脚向上与右脚缠绕，左脚掌勾右脚踝；双手臂同时缠绕，手掌合十。

　　• 在站内前屈的基础上。 • 吸气双手放在脚两侧，脊柱延展 • 呼气，收核心，抬左脚向上，伸直左腿到自己的幅度保持。

　　• 站在垫子上，双脚并拢，膝盖和脚趾朝向正前方， • 收紧双腿上提 • 骨盆端正、脊柱立直 • 胸腔打开、肩膀后展下沉， • 双手自然放身体两侧 • 头颈端正，目视前方

　　• 在山式的基础上 • 吸气，手臂向上举过头顶 • 呼气，手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠到自己的幅度，双手放脚两侧。

　　• 山式开始，双手扶髋 • 重心移到左脚上，屈右膝抬右脚向上，右手食指勾住大脚趾。 • 呼气时，伸直右膝盖脚后跟向远处蹬送。

　　重点：保持骨盆端正，如果膝盖离地面太高可以借助辅助物，或者用穿针式代替，不要拼命压膝盖。关键在髋关节灵活 度上。

　　• 在下犬式做好准备 • 呼气时，右脚向前迈一大步，右小腿垂直地面。 • 双手移到右脚内侧，左腿膝盖脚背落地。 • 吸气时延展。呼气时沉髋向下。

　　• 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地，双手在臀部两侧。 • 抬臀部向上，双手扶腰 • 继续抬臂部向上，伸直双腿， • 进入肩倒立

　　• 仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地 • 双手放胸腔两侧，手肘向内夹紧 • 吸气，脚背推地，双手推地，伸直手臂抬身体向上离开地面 • 呼气，沉肩保持。

　　• 跪在垫子上，大腿分开与骨盆同宽 • 双手分开与肩膀同宽，体前撑地。 • 吸气时，双手推地，重心后移，前脚掌踩地，抬臀部向上。 • 呼气，伸直双腿，脚后跟落地，身体呈倒v型。

　　• 在战士二式的基础上 • 吸气，双手向远处伸展，脊柱延展 • 呼气，右手臂带动身体向左侧弯，左手放左腿外侧，右手向头顶的方向延展，眼睛看右手臂的方向。

　　• 山式站在垫子的中间，双脚向两侧大大的分开 • 右脚掌向外旋90度，左脚掌微内扣 • 吸气，双手体侧打开 • 呼气，手臂带动身体向右侧弯。右手放右脚内侧，左手向头天花板的方向伸展，双手臂一条直线上，眼睛正视前方

　　• 站在垫子中间位置，双脚向两侧打开，膝盖脚趾朝向正前方。 • 双手在体后十指相扣，掌根相压 • 吸气时，脊柱延展胸腔打开 • 呼气，折髋向下，双手向头顶的方向延展。

　　• 山式站立，重心移到右脚上，左脚向后撤一小步 • 吸气，双手举过头顶，双手掌合十 • 呼气J9九游会首页，手臂带动身体向前向下折叠，同时抬左脚向上，使身体成一条直线。

　　• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放身体两侧 • 吸气，抬双腿、胸腔、双手臂向上。 • 呼气，沉肩收腹保持。

　　• 俯卧在垫子上，弯曲双膝盖，双手抓住双脚脚踝， • 吸气时，延展，抬胸腔、双膝向上 • 呼气，沉肩手臂和小腿相对抗。

　　很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼

　　很多瑜伽初学者会为找不到入门的方法，不知道从哪入手开始学习或者学了这个体式又忘了那个动作而苦恼。

　　• 从长坐开始， • 弯曲双膝盖，双脚踩地， • 双手在臀部后方约一掌的距离，指尖朝前 • 吸气，抬臀部向上，使身体成一条直线 • 呼气，收腹部，脚趾找地面，头颈自然

　　• 长坐坐姿准备。 • 屈右膝，髋外展，右脚掌放左大腿内侧。 • 吸气时，脊柱延展，手臂上举掌心相对 • 呼气，骨盆前倾、折髋身体前屈到自已的幅度

　　• 山式站立，双脚分开比骨盆略宽 • 吸气，双手体前合十。 • 呼气，屈膝下蹲。双手肘抵双膝盖内侧，脊柱延展。

　　• 俯卧在垫子上，双手放胸口两侧，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背压地 • 吸气，双手推地，头颈带领脊柱从双手之间穿出 • 呼气，沉肩眼睛看斜上方保持。

　　• 山式站立，双脚分开与骨盆同宽 • 左脚向后撤一大步。 • 吸气，手臂上举。 • 呼气，弯曲右膝盖右小腿垂直地垫。

　　• 山式站在垫子的前端，左脚后撤一大步。 • 骨盆端正，脊柱立直延展 • 吸气，双手臂向上延展过头顶 • 呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度，脊柱延展，头颈放松。

　　• 长做坐姿坐在垫子上。 • 弯曲双膝盖、髋外展、双脚掌在体前合掌。 • 双手十指相扣，抓住双脚掌 • 吸气时，延展脊柱，胸腔打开 • 呼气，骨盆前倾身体前屈，保持。

　　• 双膝双脚并拢跪在垫子上，臀部向后坐在脚后跟上。 • 脊柱立直、骨盆端正、收腹部 • 吸气、双手体侧平举伸展 • 呼气，一手上一手下双手在体后十指相扣。

　　• 山式站在垫子的中间， • 双脚大大的分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，右脚脚后跟对准左脚足弓。 • 骨盆朝向正前方 • 吸气，双手体侧伸展，掌心向下 • 呼气，弯曲右膝盖，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾朝一个方向，眼睛看右手的方向。

　　• 跪在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。双手扶髋。 • 吸气时，脊柱延展、让胸腔打开 • 呼气，卷尾骨提耻骨，双手依次去抓双脚脚后跟。

　　• 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖双脚踩地，双腿分开与骨盆同宽，双手放身体两侧 • 吸气，抬臀部向上，双手在体后十指相扣掌根相压 • 呼气时，保持停留 47、快乐婴儿式

　　• 双膝并拢、双脚并拢、臀部坐在脚后跟上 • 吸气时，尽量让脊柱延展。 • 呼气，身体前屈到自己的幅度，双手在头顶的方向延展

　　• 坐在垫子上，双脚向两侧打开到自己的幅度，脚趾回勾 • 吸气时，延展背部，双手向上举过头顶 • 呼气，骨盆前倾、折髋，双手抓住双脚趾。

　　• 可以直接从前面介绍的战士二式开始。 • 再次吸气时，脊柱延伸 • 呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手放右腿外侧，右手向头顶的方向延展。

　　• 在侧角伸展的基础上 • 吸气，脊柱延展双手胸前合十 • 呼气，手臂带动身体向右扭转，左手肘右大腿外侧。

　　• 仰卧在垫子上，双脚自然分开，脚掌自然外撇， • 双手自然放身体两侧，掌心向上 • 下巴微收、脖子后侧延展 • 闭上眼睛放松，全身。

　　• 山式站立，双脚分开两肩半宽。 • 双脚掌外旋到自己的幅度 • 吸气时，身体延展，双手胸前合十 • 呼气，屈膝下蹲至大腿平行地面。

　　• 从斜板式开始。 • 吸气，转身转体转右脚掌，重心移到右手上。 • 呼气，左手臂带动身体向右转动，左手臂向上延展。

　　• 俯卧在垫子上双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。 • 双手放胸腔两侧。 • 吸气时，脚掌踩地、脚后跟向后蹬送，双手推地伸直手臂，抬身体向上成条直线。 • 呼气，收紧核心，保持 • 再次吸气时，屈手肘向下，小手臂落地大手臂垂直地面。

　　• 在三角扭转的基础上， • 再次吸气时，延展身体， • 呼气，手臂带动身体向右扭转，左手放右脚外侧，右手指向天花板的方向，双手臂在一条直线。 • 初学者右脚可以向内转动一下，以减少膝关节的压力。

　　• 从三角式进入。 • 弯曲右膝盖，左手放左大腿外侧，右手放右脚前侧五指点地 • 吸气。伸直右腿同时抬左脚向上。 • 呼气，右手向天花板的方向伸展，眼睛看前方或者看右手指。

　　• 坐在垫子上，骨盆端正，脊柱立直 • 双腿伸直，脚尖回勾。 • 长坐又叫坐立山式、手扙式、L型坐姿。是坐立体式的基础，相当于站立山式

　　• 在长坐基础上 • 吸气时，脊柱向上延展， • 呼气时，收腹部，骨盆前倾，身体前屈到自己的幅度保持。